في عالم يزداد فيه التوتر والإجهاد، أصبحت جلسات اليوغا الليلية واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة النوم. لا تقتصر اليوغا على تحسين الليونة الجسدية فقط، بل لها تأثير مباشر على الجهاز العصبي والمزاج العام. كما أن ممارستها في أوقات ما قبل النوم تساعد على خفض نشاط الدماغ وتوجيهه نحو التهدئة والاسترخاء.
في هذا المقال، سنستعرض فوائد جلسات اليوغا قبل النوم، ونقترح مجموعة تمارين يوغا بسيطة تساعد على الاسترخاء، بالإضافة إلى نصائح عملية لدمج اليوغا في روتينك الليلي، وتأثير اليوغا على الأرق، الصحة النفسية، الهضم، وحتى على جودة التنفس والنوم العميق.
ما هي فوائد جلسات اليوغا قبل النوم؟
- تهدئة الجهاز العصبي وتقليل إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر).
- تعزيز إفراز هرمون الميلاتونين وتحفيز الدخول في النوم العميق.
- تحسين الدورة الدموية وتخفيف تيبّس العضلات بعد يوم طويل.
- تقليل القلق والتوتر والمشاعر السلبية التي تعيق الاسترخاء.
- تحفيز التنفس البطني العميق مما ينشّط العصب الحائر ويعزز الشعور بالهدوء.
- تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب والضغط النفسي.
- تنظيم نبضات القلب وتحقيق توازن بين الجهاز العصبي السمبثاوي والباراسمبثاوي.
تعرف على مجموعتنا المختارة من اللباد الذى يضيف لمسة دفء وأناقة لغرفتك.
تمارين يوغا بسيطة لتحسين النوم
إليك بعض الوضعيات السهلة والمناسبة لكل المستويات:
1. وضعية الطفل (Child’s Pose)
- تخفف من الضغط على الظهر والرقبة.
- تساعد في تهدئة العقل والاسترخاء العميق.
2. وضعية الساقين على الجدار (Legs-Up-The-Wall)
- تنشط الدورة الدموية.
- تهدئ من ضربات القلب.
- تخفف التورم في القدمين بعد يوم طويل.
3. وضعية الجسر (Bridge Pose)
- تفتح الصدر وتحسن التنفس.
- تقوي العضلات وتدعم العمود الفقري.
4. وضعية التمدد الأمامي (Seated Forward Fold)
- تقلل من توتر العضلات الخلفية.
- تساعد على تهدئة النشاط الذهني.
5. تمرين التنفس
- شهيق 4 ثوانٍ – احتباس 7 ثوانٍ – زفير 8 ثوانٍ.
- يهدئ الجهاز العصبي ويحضّر الجسم للنوم.
6. تمرين التأمل التنفسي (Mindful Breathing)
- الجلوس بصمت والتركيز على حركة الهواء أثناء الشهيق والزفير.
- يقلل من القلق ويساعد على ترك الأفكار السلبية.
نصائح لدمج اليوغا في الروتين الليلي
- خصص زاوية هادئة في غرفتك لممارسة التمارين.
- اجعل اليوغا آخر نشاط قبل النوم.
- تجنب الشاشات والضوضاء قبل التمرين بـ 30 دقيقة.
- استخدم ضوء خافت أو شموع عطرية.
- استعن بموسيقى هادئة أو تأملات صوتية قصيرة.
- مارس التمارين في نفس الوقت يوميًا لتدريب الساعة البيولوجية.
- استحم بماء دافئ قبل الجلسة لتليين العضلات وتحفيز الاسترخاء.
- اكتب مشاعرك في دفتر يوميات بعد التمرين كنوع من التفريغ العقلي.
هل اليوغا تعالج الأرق؟
نعم، أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوغا بشكل منتظم:
- تقلل من مدة الوقت اللازم للدخول في النوم.
- تزيد من عمق النوم وجودته.
- تقلل عدد مرات الاستيقاظ في الليل.
- تساهم في إعادة توازن الجهاز العصبي وتنظيم إفراز هرمونات النوم.
- تعتبر بديلًا طبيعيًا وآمنًا عن أدوية النوم خاصة في الحالات البسيطة إلى المتوسطة.
اكتشف تشكيلتنا المتنوعة من مراتب السرير المصممة لتمنحك الراحة والدعم المثالي طوال الليل، وتعرّف أكثر على كيفية إختيار المرتبة المناسبة في مقالنا.
تأثير اليوغا على الجهاز الهضمي والنوم
- تساعد بعض الوضعيات مثل التمدد الأمامي واللف الجانبي على تحفيز حركة الأمعاء.
- تقلل من الغازات والانتفاخات التي تعيق الدخول في النوم.
- تسهم في تهدئة العصب الحائر المرتبط بالجهاز الهضمي.
الفرق بين اليوغا الصباحية والمسائية
- اليوغا الصباحية: تنشيط الدورة الدموية، رفع مستوى الطاقة، تحسين التركيز.
- اليوغا المسائية: تهدئة الأعصاب، تحفيز الاسترخاء، الدخول السلس إلى النوم.
أدوات تساعدك على جلسة يوغا فعّالة قبل النوم
- بساط يوغا مريح وغير زلق.
- شموع برائحة اللافندر أو الكاموميل.
- سماعات لتأملات موجهة أو أصوات طبيعة.
- بطانية خفيفة للجلوس والاستلقاء.
- معطر غرف طبيعي برائحة زكية.
- وسادة دعم للظهر أو الرقبة.
أفضل وقت لممارسة اليوغا الليلية
من الأفضل ممارسة اليوغا بين 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. هذا يمنح الجسم والعقل وقتًا كافيًا للدخول في حالة من السكون والهدوء.
هل يمكن ممارسة اليوغا على السرير؟
نعم، بعض الوضعيات البسيطة يمكن ممارستها على السرير:
- وضعية الاستلقاء مع رفع الساقين.
- تمرين التنفس التأملي.
- تمدد الرقبة والكتفين بلطف.
الأسئلة الشائعة
هل ممارسة اليوغا قبل النوم تساعد فعلاً على تحسين جودة النوم؟
نعم، تمارين اليوغا تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، مما يسهل الدخول في نوم عميق ومريح.
ما هي أفضل وضعيات اليوغا لممارستها قبل النوم؟
من أفضل الوضعيات: وضعية الطفل (Child’s Pose)، وضعية الجسر (Bridge Pose)، ووضعية الاسترخاء (Savasana).
كم من الوقت يجب أن تستغرق جلسة اليوغا قبل النوم؟
يكفي من 10 إلى 20 دقيقة يوميًا قبل النوم لتحقيق فوائد واضحة على النوم والراحة النفسية.
هل يمكن للمبتدئين ممارسة يوغا ما قبل النوم بسهولة؟
بالتأكيد، هناك حركات بسيطة ولطيفة مناسبة للمبتدئين ولا تتطلب مرونة عالية.
هل ممارسة اليوغا قبل النوم تغني عن التمارين الرياضية خلال اليوم؟
لا، اليوغا قبل النوم تُعتبر مكملًا مفيدًا وليست بديلًا عن النشاط البدني اليومي، لكنها تعزز الصحة الجسدية والنفسية.
هل يمكن أن تسبب اليوغا قبل النوم الأرق بدلًا من الاسترخاء؟
في بعض الحالات النادرة، إذا كانت التمارين سريعة أو مجهدة قد تنشط الجسم بدلًا من تهدئته، لذلك يُفضل الالتزام بالوضعيات الهادئة.